dieta para adelgazar

como perder barriga

Coma la torta y aún así perder peso: Sí, realmente es posible – gracias a consejos ingeniosos en la segunda parte de nuestra revolucionaria dieta mindfulness

  • Hoy revelamos el segundo extracto del libro Mindfulness Dieta
  • Usted todavía puede disfrutar de golosinas y mantenerse delgado para siempre, por ser consciente
  • Te enseñaremos un truco psicológico para que el sabor de la torta de chocolate increíble

Es la manera más brillante para ayudarle a mantenerse delgado para siempre. La semana pasada en Life & Style, en el primer extracto de nuestro libro Mindfulness dieta, te mostramos cómo entrenar a tu cerebro a amar la comida más saludable. Hoy en día, nos revelan cómo todavía puede disfrutar de golosinas, también.

Sabemos que es muy fácil de comer sin pensar. ¿Quién no ha distraídamente burlado galletas, patatas fritas, bagels y muffins o acurrucado con una barra de chocolate cuando está estresado o triste?

Pero esta “costumbre de comer ‘es la raíz de la mala salud y la obesidad, ya que nos lleva a hacer elecciones de alimentos poco saludables y comer en exceso sin darse cuenta.

Hoy en día, le mostraremos cómo aprender la diferencia entre la verdadera hambre y sus muchos impostores

Con tantos mensajes subconscientes de pasar por nuestro cerebro cada vez que pasamos por una tienda de delicatessen o abrimos la puerta de la nevera, no es de extrañar que las dietas son tan difíciles de cumplir.

Pero los estudios han demostrado la atención plena en ejercicio, y en concreto, comer conscientemente, es una ruta sencilla y brillantemente eficaz para la pérdida de peso sostenible a largo plazo.

Suena extraño, pero simplemente significa estar realmente presente en el momento y centrarse en lo que estás haciendo, en lugar de sólo comer inconscientemente…

En la última de Lunes a Life & Style, mostramos cómo unos pocos ejercicios de conciencia diarias cortas y simples pueden darle al cerebro el espacio que necesita para desentrañar los hábitos alimentarios profundamente arraigados, y para formar las bases para nuevos comportamientos alimenticios saludables que realmente pueden ayudar a perder de peso.

Nuestro trabajo como psicólogo clínico y especialista en nutrición en el Centro de la Universidad de Duke de Medicina Integral en los EE.UU. ha demostrado que mediante la combinación de las fuerzas de la psicología de la salud con la nutrición, en la forma de práctica de la atención y las pautas de alimentación saludables, podemos romper el ciclo de yo dieta -yo y poner de nuevo el control de cuándo y qué come.

Mejor aún, está científicamente demostrado que funciona.

Hoy en día, le mostraremos cómo aprender la diferencia entre la verdadera hambre y sus muchos impostores, y le daremos un conjunto de herramientas mindfulness para ayudarle a navegar las aguas turbulentas de restaurante – así como la enseñanza de la truco psicológico inteligente hacer un pedazo de pastel de chocolate degustar lo mejor lo que nunca ha …

El hambre y la saciedad no son en blanco y negro, hay gradaciones sutiles de ambos

¿Está realmente sentir hambre?

Muchas personas reconocen el hambre extrema, pero tienen problemas para detectar sus signos más sutiles; otros son tan hipersensible al hambre que terminan acaparamiento de alimentos en estado de pánico a la menor punzada.

El hambre y la saciedad no son en blanco y negro, hay gradaciones sutiles de ambos. Pero mientras que las sensaciones de hambre extrema y la plenitud gritan en voz alta, el hambre moderada y señal de plenitud en susurros. Se puede tomar la práctica – práctica de la atención – notarlos.

Reservarse el diez minutos para este ejercicio de atención plena la primera vez, y luego lo utilizan para una comprobación rápida antes, durante y después de cada comida y merienda, hasta que esté brillante en reconocer sus propios signos de hambre / saciedad:

1. Siéntese cómodamente y cierra los ojos. Respire lentamente dentro y fuera hasta que sienta una sensación de soltura y facilidad.

2. Tome un momento para echar su mente sobre el cuerpo, desde los dedos hasta la parte superior de la cabeza, notando cualquier lugar la celebración innecesaria tensión, tensión o estrés.

3. Lleve su conciencia hasta el estómago (descansar su mano debajo de su esternón ligeramente a la izquierda). Observe cómo se eleva el abdomen y baja con cada respiración.

4. Si su mente divaga de las sensaciones físicas de lo que está sucediendo en este momento, observe lo que está haciendo. ¿Está creando juicios sobre su cuerpo? Superficias historias o viejas creencias? Apenas dejarlos ser, y vuelven su atención a la sensación física de su cuerpo en este momento.

5. Ahora dirija la conciencia para el estómago y las sensaciones más profundas en el interior. Usted puede notar calor o frío, un cierto grado de vacío o plenitud, o el movimiento. Sólo cuenta lo que está allí – o no. No hay bien o mal, si son sólo observando lo que su cuerpo tiene que decirte.

6. Observe cómo hambriento o lleno eres. 1 = muy hambriento (se siente ‘hambriento’, débil y podría tener un dolor de cabeza y estar mareado o nerviosismo) 2 = moderadamente hambre (que ha royendo la sensación de hambre) 3 = moderadamente hambre (un ligero vacío en el estómago) 4 = neutral (no la sensación de hambre o saciedad) 5 = moderadamente completo (no tienes hambre, y es posible que observe la primera señal de estiramiento en su estómago) 6 = muy completo (su estómago se siente un poco estirado) 7 = demasiado completo (te sientes rellenas, ligeramente enfermo y su estómago se distiende).

7. Para ser saludable y perder peso, sólo se debe empezar a comer en el número 2 y dejar de comer en el número 5 siempre.

8. Reflexionar sobre las sensaciones que le ayudan a encontrar su calificación de hambre. Y con la siguiente respiración, comenzar a ampliar su atención de nuevo a la habitación. A continuación, abra sus ojos.

Es posible comer sano cuando estás fuera para la cena, pero no es fácil

Sí, usted puede ir a cenar

La práctica de comer consciente podría significar decir no a la tarta de manzana a su familiar ha elaborado, con lo que su propio almuerzo a una conferencia de trabajo de todo el día cuando todos sus compañeros eligen pizza, o pidiendo agua con gas en lugar de vino en una fiesta.

Es posible comer sano cuando estás fuera para la cena, pero no es fácil. La clave es tener una estrategia antes de ir:

  • En primer lugar, compruebe el menú en línea en casa, y comenzar a planificar lo que vas a pedir.
  • Dedica unos minutos sentado en silencio, imaginando la ocasión. Cierra los ojos y visualiza a sí mismo la elección de los alimentos que suena atractivo y refrescante y saludable. Piense en lo bien que se siente al salir del restaurante sin estar lleno e hinchado.
  • Recuerde que usted va a ser conscientes de sus opciones de alimentos debido a que desea y merece sentirse radiante sano y lleno de energía. Piensa en lo que vas a decir al camarero.
  • Cuando estás en el restaurante, tomar una respiración profunda y recordar las imágenes que surgieron para usted durante esta visualización para ayudarle a cumplir con su plan.
  • Evitar los factores desencadenantes de la costumbre de comer por sintonizar con los olores, lugares y sentimientos de conexión con las personas que están con y saborear lentamente el sabor de su comida.
  • Trate de poner el tenedor después de cada bocado, comer con la mano no dominante o tomar un largo y lento, la respiración profunda entre bocado y bocado para frenar su alimentación. Esto le da a su cerebro la oportunidad de ponerse al día con sus manos, por lo que puede registrar que usted esté satisfecho antes de terminar de comer en exceso.

Cocinar con atención plena

Como usted está preparando, se centran en el tacto de sus manos en el cuchillo como usted taja

Escoja un momento cuando estás solo y sin prisas.

Como usted está preparando, se centran en el tacto de sus manos en el cuchillo como usted taja. Absorbe el sonido de la hoja hace, ya que corta a través de la comida.

Observe cómo el aroma afecta la nariz, y las reacciones en cadena que están fluyendo a través de su cuerpo – es regar la boca?

Tome nota de lo que está pasando en tu mente. ¿Hay anticipación o entusiasmo por la comida? ¿Te sientes orgulloso que está tomando el cuidado de usted y su familia?

Y ¿hay ideas que burbujean a la superficie de su conciencia?

Tener su pastel y comérselo con atención plena

Torta, golosinas y dulces no están prohibidos, pero si permiten, deben ser plenamente apreciada, disfrutaron y se come muy lentamente.

El comedor consciente sólo va a comer sólo lo suficiente para conseguir la máxima satisfacción, y sabe exactamente cuándo parar.

Cuando comemos alimentos con un sabor particular – dulce, salado, agrio o amargo – el placer que recibimos construye, picos y luego comienza a disminuir, debido a las reacciones químicas en el paladar.

El pico antes de la caída se llama ‘saciedad gusto “y esto provoca un cambio en el cerebro. El punto en el que se llega a la saciedad sabor dependerá del tamaño de las picaduras que tomamos, lo hambriento que somos, la velocidad a la que comemos y la mezcla de sabor en la comida.

Un buñuelo tiene el mismo número de calorías si lo comes en tres mordeduras o diez, pero la satisfacción que se obtiene de ella – y cuánto terminas de comer – puede variar radicalmente, no sólo en función de la velocidad de su alimentación, sino también en el tamaño de sus picaduras.

Cuando funciona normalmente, nuestro mecanismo de saciedad gusto nos dice que hemos tenido suficiente de ese sabor particular, pero el mensaje será sutil y hay que reducir la velocidad y prestar atención a escucharlo.

Este ejercicio mindfulness le ayudará a ser más conscientes de los diferentes gustos, usted enseña cómo plenamente apreciar y ralentizar el comer – no sólo le da una mejor idea de cuando se ha comido lo suficiente, pero haciendo que probable que se sienta satisfecho más rápido y detener antes. O al menos rechazar una segunda porción.

Conquistar los antojos

Los alimentos más difíciles de resistir son aquellos con sabores complejos (tales como dulce y salada, como salados caramelo) porque el cerebro tarda más tiempo para registrar ‘saciedad sabor’ con múltiples sabores.

Los alimentos altamente procesados ​​son los peores delincuentes – y las compañías de alimentos están bien versados ​​en la ciencia de la saciedad gusto, usando en su beneficio mediante la manipulación de sabor y textura para crear lo que se conoce como ‘hyperpalatability’.

Los alimentos procesados ​​están diseñados para tener combinaciones de sabores complejos que crean un lazo de saciedad casi interminable.

Muchos productos envasados ​​se dosifican con inmensas cantidades de edulcorantes y sal refinada, que, cuando se comen con regularidad, sin brillo a su paladar, lo que significa que requieren niveles de sabor cada vez mayor para lograr la misma satisfacción gusto. Pero ejercicios de conciencia como los que en esta página pueden ayudarle a resistir.

Los alimentos procesados ​​están diseñados para tener combinaciones de sabores complejos que crean un lazo de saciedad casi interminable

He aquí cómo sacar el máximo provecho de sus delicias:

1. Ponga una pequeña rebanada de pastel de chocolate en frente de usted, cerrar los ojos y descansar las manos sobre el estómago, luego tomar cuatro o cinco respiraciones profundas, fácil.

2. Dibuje su atención a lo que está pasando en su estómago y la boca. Note sensaciones físicas, pensamientos o emociones. Lo que usted experimenta, simplemente lo observan, no juzgar ni criticar a él. No trates de cambiarlo; simplemente separar la emoción o el pensamiento de las sensaciones físicas que usted podría notar.

3. Abre los ojos y recoger la placa. Continúe pendiente de cualquier pensamiento o emociones que pasan por tu mente. Míralo como si ésta fuera la primera vez que había visto en su vida pastel. Si usted fuera un pintor, ¿cómo has pintado? Note la forma, el tamaño, los colores, la forma en que la luz se refleja en la formación de hielo.

4. Ahora mueva su atención al olor de la torta. Colóquelo debajo de la nariz, cierra los ojos y notar el olor. ¿Dónde en la nariz que huele el chocolate? ¿Qué aspectos de la misma se puede oler? Leche? Vanilla? Tabaco o un olor a tierra?

5. Ahora frotar unas migas en tus labios para que pueda obtener un toque de sabor. ¿Qué es lo que te gusto? ¿Qué notas sobre la textura? Es suave o áspero? Fusión o no?

6. Ahora pon una pieza en su lengua, pero sin morderla. ¿Qué quieres ahora notará sobre el sabor? Mueve alrededor de su boca. Qué sabor diferente en diversas partes de su boca? Deje que se derrite en la lengua. ¿Qué notas ya que se derrite? Sólo permita estar plenamente presente. ¿Qué notas acerca de su saliva? Acerca de su propia boca? ¿Cambia el sabor con el tiempo ya que se derrite? En que manera?

7. Tómese el tiempo que quiera para masticar y comer la torta. Puedes sentir que se mueva fuera de la boca, en la garganta? En el estómago? Sea consciente de los pensamientos o emociones que pasan por tu mente, distinguiéndolos de una sensación como el sabor.

Brain Training

Trate de practicar este ejercicio cada vez que comen “placer” de alimentos en el hogar. Si estás fuera de casa:

  • Deje su tenedor entre bocados y pregúntese repetidas veces si has tenido suficiente – y cuando se tiene, para.
  • Tome bocados pequeños o cortar su comida en pequeños trozos pequeños, luego tomar su tiempo para asistir al sabor de cada bocado.
  • Extraído por Louise Atkinson de La Dieta Consciente: Cómo transformar su relación con la comida para la pérdida duradera del peso y salud vibrante por Ruth Wolever y Beth Reardon (Atlantic Books).

Evite comer demasiado tarde

Si se inicia el día con grandes intenciones, saltarse el desayuno, y luego tomar un aperitivo a la hora del almuerzo, pero se vuelven locos con el hambre en el momento en que llegue a casa por la noche, te vas a encontrar muy difícil perder peso.

Con la práctica, usted puede aprender a sentirse más lleno más rápido – y disfrutar de golosinas sin la culpa

Un clásico ‘Backloader’ termina sucumbiendo a comer sin control porque tienen hambre, aliviados de haber llegado al final del día y sienten que merecen un poco de indulgencia. A menudo es la primera oportunidad de conectarse con su pareja o los niños de una manera relajada para que se sientan a comer, hablar y comer, reír y comer – y seguir comiendo.

Si usted sospecha que usted es un Backloader, debe cambiar sus hábitos para sus calorías se distribuyen uniformemente a lo largo del día.

Comience el día con el desayuno, incluso si usted no tiene hambre, y los estudios muestran que sea más probable que elegir alimentos más saludables durante todo el día. En nuestra cultura, el desayuno es a menudo cereales, tostadas o bagels, lo que significa comenzar el día con un subidón de azúcar en la sangre.

Pero trata de repensar su desayuno como una comida como cualquier otra (en lugar de un conjunto de alimentos especializados) y combinar carbohidratos de combustión lenta (verduras, frutas o cereales integrales), con proteína magra (huevo, yogur), y una selección de grasa saludable.

Report This Post

Report This Blog